밀프렙으로 한 번에 해결! 직장인을 위한 주간 식단 레시피

바쁜 직장인들에게 매일 식사를 준비하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 아침부터 저녁까지 균형 잡힌 식사를 챙기기 어려운 경우가 많아 건강한 식습관을 유지하기가 쉽지 않아요. 이런 고민을 해결할 수 있는 방법이 바로 밀프렙(Meal Prep)입니다.

 

밀프렙은 일주일치 식사를 미리 준비해 두고, 필요할 때마다 간편하게 조리하거나 데워 먹을 수 있는 방식이에요. 오늘은 직장인을 위한 건강하고 균형 잡힌 주간 식단 레시피를 소개합니다.

 

1. 밀프렙 준비의 기본

밀프렙을 성공적으로 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지키는 것이 중요합니다.

• 식단 계획 세우기: 한 주 동안 먹을 식단을 미리 정해놓으면 장보기와 조리 시간을 절약할 수 있어요.
• 다양한 영양소 포함: 단백질, 탄수화물, 건강한 지방, 채소가 골고루 포함된 식단이 필요합니다.
• 보관 방법 고려하기: 냉장 보관과 냉동 보관을 구분하여 음식을 신선하게 유지할 수 있도록 합니다.
• 한 번에 조리하기: 주말이나 여유로운 날을 활용해 일주일치 음식을 미리 만들어 보관하면 매일 요리하는 부담을 줄일 수 있어요.

이제 구체적인 주간 밀프렙 레시피를 살펴보겠습니다.

2. 단백질 중심의 한 끼 - 닭가슴살 야채볼

고단백 저지방 닭가슴살과 신선한 채소가 들어간 한 끼 식사입니다.

필요한 재료

• 닭가슴살 500g
• 브로콜리 1/2개
• 당근 1개
• 파프리카 1/2개
• 양파 1/2개
• 달걀 1개
• 오트밀 가루 2큰술
• 소금, 후추 약간
• 올리브오일 1큰술

만드는 방법

1. 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 냄비에 물을 가득 붓고 중불에서 15~20분간 삶아줍니다. 이때, 잡내를 제거하기 위해 월계수 잎이나 통후추, 마늘 한쪽을 함께 넣어주면 더욱 깔끔한 맛을 낼 수 있습니다. 삶은 닭가슴살을 건져낸 후 키친타월로 가볍게 눌러 수분을 제거하고, 식은 후 곱게 다져 볼에 담아주세요. 포크로 찢어주면 결이 살아나 더욱 부드러운 식감을 얻을 수 있습니다.
2. 브로콜리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 작은 송이로 나누어 준비합니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 넣어 30초~1분 정도 데친 후 체에 밭쳐 물기를 제거하고, 색감을 유지하기 위해 찬물에 헹궈주세요. 데친 후에는 잘게 다져 닭가슴살과 함께 넣을 준비를 합니다. 당근은 껍질을 벗긴 후 가늘게 채 썰거나 잘게 다져줍니다. 단단한 식감을 줄이기 위해 끓는 물에 살짝 데치거나, 팬에 살짝 볶아도 좋습니다.
3. 파프리카는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 씨를 제거한 후 가늘게 채 썰어줍니다. 양파는 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스한 후 잘게 다져 준비합니다. 양파를 너무 굵게 썰면 반죽이 잘 뭉쳐지지 않을 수 있으므로 가급적 곱게 다져주는 것이 좋아요. 준비된 채소를 다진 닭가슴살과 함께 볼에 넣고 골고루 섞어줍니다.
4. 큰 볼에 닭가슴살과 준비한 채소를 넣고, 달걀을 깨서 넣어줍니다. 오트밀 가루를 넣고 고루 섞어주면서 반죽이 촉촉하게 될 수 있도록 손으로 치대 줍니다. 반죽이 너무 질 경우 오트밀 가루를 약간 추가하고, 너무 뻑뻑하면 달걀을 추가하여 조절합니다. 이 과정에서 소금과 후추를 넣어 간을 맞추고, 더욱 깊은 풍미를 원하면 다진 마늘이나 허브 가루를 약간 추가해도 좋습니다.
5. 손에 약간의 물을 묻혀 반죽을 동그랗게 빚어줍니다. 한입 크기로 만들면 먹기 편리하며, 밀폐 용기에 보관할 때도 공간을 적게 차지합니다. 반죽을 균일한 크기로 빚으면 조리할 때 익는 속도를 맞출 수 있습니다. 더 바삭한 식감을 원한다면 반죽을 살짝 납작하게 눌러주어 조리할 수도 있어요.
6. 팬을 중불로 달군 후 올리브오일을 골고루 둘러줍니다. 충분히 달궈진 팬에 반죽을 하나씩 올리고, 겉면이 노릇하게 될 때까지 3~4분 정도 구워줍니다. 뒤집어서 반대쪽도 같은 방식으로 익혀줍니다. 이때 불이 너무 세면 표면이 타고 속이 덜 익을 수 있으므로 중불을 유지하며 조리하는 것이 중요합니다. 원하는 경우 팬을 덮어 내부까지 골고루 익히거나, 약불에서 조금 더 오래 익혀 속까지 부드럽게 만들어도 좋아요.
7. 조리가 끝난 닭가슴살 야채볼은 키친타월 위에 잠시 올려 두어 남은 기름기를 제거한 후, 한 김 식혀줍니다. 완전히 식힌 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 동안 신선하게 유지할 수 있어요. 장기 보관이 필요할 경우 개별 포장한 후 냉동 보관하면 최대 2주간 신선도를 유지할 수 있으며, 먹기 전에 전자레인지에서 1~2분 데우거나 팬에서 다시 한번 가볍게 익혀주면 갓 만든 것처럼 즐길 수 있습니다.

3. 간편한 아침식사 - 오트밀 요거트볼

식이섬유가 풍부하고 간편하게 먹을 수 있는 아침식사 메뉴입니다.

필요한 재료

• 오트밀 1/2컵
• 플레인 요거트 150g
• 바나나 1개
• 견과류 한 줌
• 꿀 또는 메이플 시럽 1작은술

만드는 방법

1. 오트밀을 물이나 우유와 함께 넣고 전자레인지에서 1~2분간 돌려줍니다.
2. 플레인 요거트를 준비한 그릇에 담고, 전자레인지에서 데운 오트밀을 넣어 골고루 섞어줍니다. 오트밀은 미리 익혀 둬야 요거트와 잘 섞이며, 식감이 부드러워집니다. 만약 차가운 요거트와 따뜻한 오트밀을 함께 먹고 싶다면, 데운 오트밀을 약간 식힌 후 섞어도 좋아요. 이렇게 하면 요거트가 너무 묽어지지 않고, 걸쭉한 질감을 유지할 수 있습니다. 기호에 따라 오트밀을 더 추가하거나 요거트의 양을 조절하면 본인에게 맞는 최적의 식감을 만들 수 있습니다. 견과류와 과일 토핑을 올리기 전에 먼저 요거트와 오트밀이 잘 섞이도록 해 주세요.
3. 바나나는 얇게 썰어 요거트 위에 올려줍니다.
4. 견과류를 뿌린 후 기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 살짝 둘러 완성합니다.

이렇게 만들면 아침에 별다른 조리 없이 빠르게 한 끼를 해결할 수 있어요. 미리 용기에 나눠 보관하면 출근 전에 간편하게 챙겨 먹을 수 있습니다.

4. 한 그릇으로 완성하는 저녁 - 퀴노아 채소볶음

퀴노아와 다양한 채소를 활용한 저녁 식사입니다.

필요한 재료

• 퀴노아 1컵
• 양배추 1컵
• 애호박 1/2개
• 파프리카 1개
• 양파 1/2개
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 간장 1큰술

만드는 방법

1. 퀴노아는 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물을 부어 15분간 끓여줍니다.
2. 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶아 향을 내줍니다.
4. 애호박, 파프리카, 양배추를 넣고 중불에서 5분간 볶아줍니다.
5. 퀴노아를 넣고 소금, 후추, 간장으로 간을 맞춘 후 잘 섞어 마무리합니다.
6. 식힌 후 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 동안 간편한 저녁 식사로 활용할 수 있어요.

5. 마무리

밀프렙을 활용하면 바쁜 직장인들도 건강한 식단을 꾸준히 유지할 수 있습니다. 미리 준비한 재료를 활용해 조리 시간을 줄이고, 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있어요. 오늘 소개한 닭가슴살 야채볼, 오트밀 요거트볼, 퀴노아 채소볶음을 활용해 일주일 동안 간편하고 건강한 식사를 실천해 보세요.